راهکارهایی برای داشتن یک زندگی سالم

زندگی سالم بر پایه ی یک برنامه غذایی مغذی، فعالیت ورزشی مداوم، حفظ وزن متعادل و دوری از دخانیات است. با داشتن شیوه زندگی سالم به سلامتی بدن و حتی روح خود نیز کمک خواهید کرد. اما تنها انجام این کارها کنار هم و نه انجام یکی و غافل شدن از دیگری می تواند تاثیر گذار باشد.
علاوه بر موارد یاد شده، برخی از مردم به انجام کارهای دیگری نیاز دارند تا بتوانند سلامت خود را حفظ کنند. برای مثال اگر شما به دیابت مبتلا هستید باید میزان قند خون خود را نیز تحت کنترل قرار دهید. باید این را هم اضافه کرد که با داشتن سبک زندگی سالم می توانید چربی و فشار خون خود را نیز کاهش دهید و حتی از بوجود آمدن بسیاری از بیماری ها نیز جلوگیری کنید. در هر وضعیت و شرایطی که قرار داشته باشید و با هر عادت و شیوه زندگی، با پیروی از دستورات یاد شده و داشتن یک شیوه زندگی سالم می توانید تغییرات مثبت در وضعیت سلامت خود را احساس کنید.
خوب اگر دیگر برای داشتن شیوه زندگی سالم آماده اید، ادامه ی مطلب مخصوص شماست.

 برنامه غذایی سالم

برای داشتن جسمی سالم باید برنامه غذایی سالمی داشته باشید برای داشتن برنامه غذای سالم چه توصیه هایی را باید رعایت کرد.

• در برنامه غذایی روزانه خود حتما از نان و غلات استفاده کنید. یک دوم از نان و غلاتی که روزانه استفاده می کنید باید از انواع سبوس دار باشند.
• هر روز از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
• چربی های اشباع، ترانس بالا و کلسترول را تا آنجا که امکان دارد از برنامه غذایی خود حذف کنید.
• از غذاها و نوشیدنی هایی استفاده کنید که میزان شکر در آنها زیاد نباشد.
• در هنگام آماده کردن غذا و صرف غذا کمتر از نمک استفاده کنید.
• از مصرف مشروبات الکلی دوری کنید.
• وزن خود را به وزن ایده آل برسانید.
• در بیشتر روزهای هفته فعالیت ورزشی انجام دهید.
• تا حد ممکن از غذاها و محصولات خانگی استفاده کنید و از خوردن غذاهای کنسروی و صنعتی تا حد امکان اجتناب کنید.
• با توجه به میزان کالری مصرفی خود در روز کالری دریافت کنید.
• از غذاهای تازه استفاده کنید.

چگونه یک غذای سالم را انتخاب کنید

صبحانه: نان کم نمک و سبوس دار، پنیر کم چرب و کم نمک و میوه تازه، کره بادام زمینی

نوشیدنی ها: آب به همراه آب لیمو، آب گاز دار، مخلوط آب گازدار و تکه های میوه، یخ چای، آب گوجه کم نمک

پیش غذاها: غذاهای دریایی بخار پز، میوه تازه، سوپ حبوبات، سالاد با سس کم چرب و یا روغن زیتون و آب لیمو ترش تازه

غذای سالم اصلی: گوشت سفید بدن پوست، گوشت ماهی، سبزیجات، برنج یا ماکارونی به همراه سس قرمز و یا سبزیجات توجه داشته باشید که از میزان کمتری روغن، کره و نمک استفاده کنید.

سالادها: کاهوی تازه، اسفناج و دیگر سبزیجات تازه و انواع لوبیا.

سعی کنید در سالاد خود بیشتر سبزیجات استفاده کنید و از انتخاب های پرکاری و پرچربی مانند سوسیس و کالباس، تخم مرغ و پنیر پرهیز کنید. برای سس هم می توانید از سس های کم یا بدون چربی و کم کالری استفاده کنید و در آن از سرکه، آب لیمو و روغن زیتون بهره مند شوید.

چاشنی کنار غذا: از سبزیجات و محصولات غله ای سبوس دار همچون برنج و یا رشته استفاده کنید. به جای استفاده از سرشیر و یا کره در کنار غذای خود از ماست کم چرب استفاده کنید.

پس غذای سالم: میوه تازه، ماست بدون چربی، نوشیدنی های سرد حاوی ژلاتین و میوه (معمولا این نوشیدنی ها بدون چربی هستند اما در مورد میزان کالری حساس باشید.) سعی کنید دسر خود را با دیگری تقسیم کنید و تمام آن را کامل مصرف نکنید. اگر به همراه غذا قهوه و یا چای میل می کنید سعی کنید از شیر کم و یا بدون چربی به جای خامه استفاده کنید.

میان وعده سالم:
بسیاری از نیم چاشت ها مانند کلوچه ها و چیپس های صنعتی سرشار از چربی های اشباع و ترانس، کلسترول و نمک زیادی هستند. با استفاده از این میان وعده ها کالری بسیار زیادی دریافت خواهید کرد. اما این بدان معنا نیست که باید تمامی میان وعده ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید، بلکه می توانید از مواد غذایی زیر به عنوان نیم چاشت یا همان میان وعده استفاده کنید.
بسیاری از این مواد ممکن است چربی کمی داشته باشند اما این بدان معنا نیست که کالری پایینی نیز داشته باشند. پس اگر به فکر کاهش وزن خویش هستید به میزان خوردن این مواد دقت کنید.

• شیر کم یا بدون چربی همراه با خرما
• آب میوه های طبیعی
• ماست کم چرب، نوشیدنی های یخ زده به همراه ژلاتین و تکه های میوه
• بیسکوییت های کم چرب مانند کراکرها، بیسکوییت های زنجبیلی و انجیری
• میوه های تازه و یا خشک شده، یا کمپوت میوه

بیشتر بدانید: قیمت میوه خشک خانگی درخونه

• ساقه سبزیجات، برای مثال می توانید مقداری کره کم چرب بادام زمینی را به ساقه کرفس مالیده و آن را سرو کنید.
• ذرت بو داده، اما بی نمک و بدون استفاده از روغن زیاد.
• انواع آجیل مانند بادام، پسته یا حتی برنجک و شاهدانه
• تکه ای از نان سبوس دار و پنیر به همراه سبزی، گردو و یا انواع میوه جات

توصیه های آخر برای داشتن یک زندگی سالم:

• برای داشتن یک برنامه غذایی سالم هرگز تسلیم جمله ی “بابا حوصله داری ها” نشویم، چون به احتمال زیاد بسیاری از دوستان و اطرافیانتان با شنیدن تصمیم جدید شما برای حفظ سلامتی تان، این جمله را بلند یا آهسته خواهند گفت، در عوض با ممارست شما بر روی این هدف در آینده نه چندان دور این جمله را بسیار می شنوید “خوش به حالت!”

• خجالت نکشیم از اینکه در رستوران یا غذاخوری می خواهید سالاد یا ساندویچ تان را بدون سس سفید یا پنیر سرو کنید یا به جای نوشابه از نوشیدنی سالمی مانند آب استفاده کنید، مهم این است که شما از برنامه غذایی سالم پیروی می کنید، کافی است مدتی اجرا کنیم، به زودی زندگی سالم یک فرهنگ می شود.

• و همواره این را به یاد داشته باشید که غذاها و محصولات خانگی از نظر تغذیه ای با ارزش تر از غذاهای صنعتی هستند، زیرا فاقد ترکیبات نگه‌دارنده بوده و چربی و نمک غذاهای خانگی به مراتب کمتر از غذاهای صنعتی است. محصولات سالم مانند رب گوجه خانگی یا سوسیس خانگی می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت بدن داشته باشد.